Drybling, podanie i strzał. Podsumowanie treningu koszykówki

Chcesz idealnego treningu? 

Wprowadzenie

Fani nie mają wątpliwości: koszykówka to najlepsza gra w piłkę. Jednocześnie jest to bardzo skomplikowane. Nie możesz po prostu przejąć piłki i od razu stać się LeBronem Jamesem. Pod względem intensywności obciążenia koszykówka przewyższa wszystkie inne sporty zespołowe, z możliwym wyjątkiem hokeja. Futbol nerwowo dymi na uboczu. Siatkówka – a nawet więcej. Aby wychować dziecko na dobrego koszykarza, trzeba będzie zwrócić uwagę na kilka ważnych czynników jednocześnie. I żadnego z nich nie należy lekceważyć.

1) Trening fizyczny. W koszykówce wszystko jest niezwykle ważne – szybkość, elastyczność, umiejętność skakania, wytrzymałość i zwyczajna siła fizyczna. Oczywiście należy zachować w tym równowagę; umiejętności będą musiały być rozwijane równomiernie. Jednocześnie – intensywnie! Jeśli gracz poważnie zawiedzie w przynajmniej jednym elemencie, natychmiast staje się słabym ogniwem. A wszelkie inne talenty nie zawsze pomogą mu zrekompensować oczywiste wady.

2) Znajomość podstaw gry. Koszykówka, podobnie jak tenis, to szachy w ruchu. Ma złożone zasady i aby odnieść sukces, musisz dokładnie zrozumieć, co dokładnie i jak robić na korcie.

3) Teoria. Interakcja z partnerami jest jednym z głównych kluczy do zwycięstwa. A dobra taktyka zawsze może pokonać nawet najwyższe umiejętności osobiste. Już od pierwszego treningu dziecko musi zrozumieć, że samo przejście pod obręczą nie zawsze oznacza optymalny rozwój ataku. Im lepiej będzie poruszał piłką przy pomocy kolegów z drużyny, tym większe będą jego szanse na sukces.

4) Technika. Od tego zaczyna się każdy sport. Nawet w biegu na 100 metrów ważne jest ustawienie prawidłowej częstotliwości i długości kroku. Co możemy powiedzieć o rodzajach gier. Zanim wyjaśnisz dziecku różnicę pomiędzy pick-and-rollem a pick-and-popem oraz jak kontratakować w obronie strefowej, musisz upewnić się, że intuicyjnie prawidłowo kozłuje piłkę, zna podstawy kozłowania, potrafi wykonaj podanie na ślepo i opanuj idealną technikę strzelania do obręczy.

Być może od tego zaczyna się cały podstawowy trening koszykówki. O zasadach #ProstoProSport mówiłem już tutaj. Nie ma problemu, aby dowiedzieć się, jak poprawić swoje zdolności fizyczne (w rzeczywistości nie ma większego znaczenia, jakie ćwiczenia zastosujesz, aby rozwinąć szybkość, zdolność skakania i elastyczność – czy to w koszykówce, czy w gimnastyce). Podstawy teorii i taktyki zostawmy na później – to osobna, obszerna warstwa nauki o koszykówce. W końcu najważniejszą rzeczą, od której należy zacząć trening koszykówki, jest opanowanie techniki.

Więc zacznijmy.

Cztery filary

Ostatecznie wszystkie podstawy techniki w koszykówce sprowadzają się do pracy z piłką. Wyróżnijmy główne aspekty:

1) zarządzanie

2) transmisja

3) rzut

Można tu dodać jeszcze jeden punkt:

4) praca nóg

Jakie ćwiczenia najlepiej poprawiają Twoje „umiejętności”? Oczywiście jest ich bardzo dużo. Podkreślimy tylko te najważniejsze. Przygotujmy nasze notatki z treningu koszykówki. I do tego korzystamy z lekcji „Szkoły 2.0” - projektu Prezydenta Federacji Rosyjskiej Andrieja Kirilenko (który zapomniał - naszego najbardziej utytułowanego gracza w NBA).

I. Rozgrzewka

Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Każde dziecko (i nie tylko) powinno nauczyć się prostych ćwiczeń. W tym:

1) Rozgrzej ramiona. Stań prosto i rozciągnij ramiona na boki. Wykonuj okrężne ruchy prostymi ramionami 10 razy do przodu, a następnie 10 razy do tyłu.

2) Rozgrzej miednicę. Połóż dłonie na talii, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj rotacje w stawie biodrowym, jakbyś kręcił obręczą, 10 razy w każdym kierunku.

3) Rozgrzej plecy. Zegnij łokcie i dociśnij je do klatki piersiowej, stopy rozstawiając na szerokość barków. Obróć dolną część pleców 5-10 razy w każdym kierunku.

4) Rozgrzej kolana. Stań prosto, stopy razem. Usiądź trochę i połóż dłonie na kolanach. Następnie wykonuj ruchy obrotowe kolanami, pomagając sobie rękami. Wykonaj 10 razy w każdym kierunku.

5) Rozgrzej kostkę. Połóż ręce na pasku. Połóż jedną stopę na palcach nieco za sobą. Opierając się na palcach, obróć kostkę 10 razy w każdym kierunku, a następnie zmień nogę.

6) Przysiady. Na koniec wykonaj 5 głębokich przysiadów, trzymając pięty na podłodze i wyciągając ramiona przed siebie.

II. Praca nóg

Musisz nauczyć się „przyklejać” stopy do parkietu. W przeciwnym razie każdy niepotrzebny ruch doprowadzi do naruszenia zasad (zwykle do joggingu). Oto kilka podstawowych ćwiczeń pozwalających wytrenować pożądaną umiejętność.

1) Ćwiczenie wykonuje się na miejscu. Wykonaj auto podanie (podanie z tablicy), złap piłkę obiema rękami i jednocześnie wykonaj skok na dwie stopy do pozycji koszykarza.

2) Określ nogę podpierającą i wykonaj skręty tą nogą do przodu i do tyłu.

3) Naśladuj następującą sekwencję czynności: podnieś piłkę będąc całkowicie w powietrzu; wylądować na obu (!) stopach jednocześnie; wykonuj obroty wokół tej samej (!) nogi.

4) Powtórz ćwiczenie 10 razy: 5 razy na prawą nogę i 5 razy na lewą.

III. Utrzymywanie

Nauka kozłowania piłki. Bez tego - nigdzie. W koszykówce nie ma nic ważniejszego niż drybling (no może z wyjątkiem strzelania). Dobry zawodnik musi umieć kozłować piłkę, nie skupiając na niej wzroku. Jednocześnie zawsze czuj „pocisk” pod kontrolą i chroń go przed rękami przeciwnika.

Kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą rozwinąć pożądaną umiejętność:

1) Wstań i odbij piłkę od podłogi, najpierw jedną ręką, potem drugą. Palce są rozłożone. Następnie powtórz ćwiczenie, poruszając się do przodu i zmieniając ręce.

2) Odbij piłkę od podłogi, najpierw stojąc, potem siedząc i leżąc. Zmieniając pozycję, nie przestawaj kozłować piłki.

3) Uderz piłkę, poruszając się do przodu, skręcając w lewo i prawo, przyspieszając i zwalniając. Narysuj linię i kozłuj wzdłuż niej piłkę.

4) Uderz piłkę, poruszając się do przodu i obracając się o 90 lub 180 stopni w różnych kierunkach. Kozłuj piłkę, zmieniając długość kroku.

Jeśli trenujemy drużynowo, warto zastosować ćwiczenia dla dwóch zawodników jednocześnie. Poniżej znajduje się kilka przykładów.

1) dwóch koszykarzy stoi naprzeciw siebie. Jeden kozłuje piłkę, a drugi dokładnie powtarza jej ruchy.

2) jeden zawodnik dogania drugiego, nie przerywając kozłowania.

3) jeden zawodnik kozłuje piłkę, drugi próbuje ją podnieść.

Tak naprawdę ćwiczeń mających na celu poprawę dryblingu jest znacznie więcej. Można wykonywać „węże” (biegnące obok stożków), „ósemki”, proste biegi po obwodzie sali lub po przekątnej. Bardzo elementarne ćwiczenie zwane „piłą”, podczas którego piłka jest po prostu rzucana od prawej do lewej różnymi rękami.

Jeśli gracz opanował już podstawy, możesz skomplikować zadania w sprytny, ale skuteczny sposób. Na przykład powtarzaj ćwiczenia nie z piłką do koszykówki, ale z piłką tenisową lub przynajmniej piłką do piłki ręcznej. Albo poćwicz drybling piłką do koszykówki, ale... upchaną w plastikowej torbie. W ten sposób swoje umiejętności doskonalili na przykład najlepsi dryblerzy współczesnej NBA – Kyrie Irving, Steph Curry, Russell Westbrook.

IV... Nadawanie

Kolejny ważny element! Ponownie spójrzmy na najbardziej podstawowe ćwiczenia, które pomogą poważnie to poprawić.

1) Rzuć piłką w ścianę na tej samej wysokości z różnych odległości i złap ją.

2) Rzuć piłką w ścianę, odwróć się i złap ją.

3) Rzuć piłką w ścianę, wykonując kroki w jedną lub drugą stronę.

4) Przebiegnij obok ściany, rzuć w nią piłkę kilka metrów przed sobą i złap ją.

5) Usiądź, rzuć piłkę z tej pozycji i złap ją.

6) Połóż się na brzuchu, rzuć piłką w ścianę i złap ją. Następnie wykonaj to ćwiczenie leżąc na plecach.

7) Usiądź i rzuć piłkę w podłogę tak, aby odbiła się od ściany, a następnie uderzając w podłogę, wróciła do twoich rąk.

8) Wstań i rzuć piłką w ścianę z przyspieszeniem. Staraj się wykonać maksymalną liczbę przejść w określonym czasie (na przykład na minutę).

9) Wstań i rzuć piłką w ścianę na różne sposoby: jedną ręką, przez ramię, od dołu, między nogami, twarzą do ściany, a następnie plecami. Następnie zrób to samo, tylko rzuć piłkę tak, aby odbiła się od podłogi.

10) Weź dwie piłki w dłonie. Rzucaj nimi pojedynczo w ścianę, uderzając nimi o podłogę. Spróbuj zrobić to tak szybko, jak to możliwe.

Ogólnie rzecz biorąc, podstaw gry w koszykówkę można nauczyć się na różne sposoby. Na przykład trening dla dzieci może przebiegać w ten sposób: uczestnicy stoją w kręgu, w środku stoi jeden zawodnik z piłką. Według własnego uznania podaje podanie dowolnemu partnerowi, po czym ten, który otrzymał piłkę, biegnie na środek, a ten, który podał podanie, przesuwa się na swoje miejsce. Następuje nowe przejście i cykl się powtarza. Im szybciej, tym przyjemniej i lepiej.

Najważniejsze w tym bałaganie to nie dać się pomylić. Jednak... Dlaczego mówimy tylko o dzieciach? Dorośli również docenią tę grę!

Streszczenie

Oczywiście nie sposób podać wszystkich przykładów skutecznych ćwiczeń w jednym artykule. Koszykówka to bardzo wszechstronny sport i będziesz musiał rozwinąć wiele umiejętności - od przyspieszenia po bieg wahadłowy, umiejętność cofania się w półprzysiadie (podstawowa pozycja ciała w obronie) i szybkość rąk (co jest ważne przy przechwytach).

Ale w każdym biznesie ważna jest baza i to, co na niej spadnie później. Podstawą dobrej gry w koszykówkę jest to, co opisano powyżej. Musisz umieć kozłować piłkę, podawać, uczyć się rzucać i czuć swoich partnerów. Wszystko inne nadejdzie. Podstawy taktyki i strategii najlepiej poznać, gdy masz narzędzia do ich wykonania.

Fizykę można doskonalić osobno (zwykle nie jest ona przeznaczona na naukę gry). Opisaliśmy, jak poprawić swoje umiejętności posługiwania się piłką. Spróbuj. Uwierz mi, dwa, trzy miesiące regularnych zajęć nie miną bez śladu. I na pewno zobaczysz wynik!