Każdy może wykonać szpagaty: powiemy Ci, jak to zrobić
ProstoProSport podpowie Ci, jak osiągnąć idealne rozciągnięcie.
Split to pozycja ciała, w której nogi ułożone w przeciwnych kierunkach znajdują się na tej samej linii i tworzą kąt 180 stopni. Wyróżnia się dwa rodzaje szpagatów: poprzeczny (nogi rozstawione) i podłużny (nogi rozłożone w przód i w tył), który w zależności od nogi przedniej dzieli się na lewy i prawy. Ćwiczenie wykonuje się w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe i pływanie synchroniczne.
W tych sekcjach podziały są jedną z pierwszych rzeczy, których uczy się dzieci. Zwykle ma to miejsce w wieku 5-7 lat. W tym wieku rozciąganie jest bliskie ideału, ponieważ więzadła nadal pozwalają na wykonanie prawie każdego obciążenia. Ale jeśli Twoje dziecko jest już starsze, to nic nie znaczy.
Na przykład chce tańczyć i do tego potrzebuje dobrego rozciągania z szpagatami. Nie musisz chodzić do klubów sportowych i zadręczać trenerów pytaniami o to, jak robić szpagaty w wieku 13 lat. Możesz sam osiągnąć pożądany rezultat. Wystarczy znaleźć w Internecie filmy o przybliżonych tytułach „jak robić szpagaty w wieku 13 lat w domu” lub „jak robić szpagaty w wieku 12 lat” i powtarzać z nich ćwiczenia.
Należy pamiętać, że rezultaty przyjdą stopniowo, więc nie ma co się spieszyć i przeciążać połączeń. Może to spowodować ich poważne obrażenia. Przed treningiem należy rozgrzać mięśnie poprzez kołysanie, przysiady i schylanie się. Następnie możesz przejść do zestawu siedmiu ćwiczeń:
1 – przysiad na jednym kolanie, wyprostuj drugą nogę i przesuń ją w bok, wykonaj niskie przewroty z nogi na nogę co najmniej 10 razy.
2 – siedząc na podłodze, nogi rozłóż na boki pod kątem prostym. Pochylaj się na przemian w kierunku prawego i lewego palca stopy. Jednocześnie nie wyginaj pleców, staraj się jak najmocniej docisnąć nogę.
3-Leżąc na plecach, rozłóż nogi na boki, kolana wyprostowane. Pozostań w tej pozycji, starając się, aby kąt między prostymi nogami był jak największy. Każde rozciąganie powinno trwać co najmniej 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut.
4-Stań na lewym kolanie. Połóż nacisk na prawą nogę, jednocześnie próbując przesunąć lewą nogę jak najdalej do tyłu. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy.
5-Usiądź na podłodze, ugnij kolana i rozsuń je, starając się zbliżyć kolana do podłogi, możesz na nich oprzeć ręce. Połącz stopy, mocno dociśnij jedną do drugiej. Dociśnij dłonie do kolan, próbując docisnąć je do podłogi. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, stopniowo zwiększaj obciążenie.
6 – przyjmij pozycję, z której siedzisz w rozkroku podłużnym: jedna noga prosta z przodu, druga z tyłu. Stopniowo opuść się niżej i zabezpiecz rękami. Celem jest stopniowe zmniejszanie dystansu przy jednoczesnym zwiększaniu rozciągania. W efekcie po pewnym okresie treningu będziesz siedział w szpagatach podłużnych.
7 - to samo ze sznurkiem poprzecznym. Rozłóż proste nogi na boki. Stopniowo schodź niżej. Nie zapomnij użyć rąk, aby się chronić. Przy pierwszej próbie nie schodź od razu zbyt głęboko, aby uniknąć kontuzji, musisz oprzeć dłonie na dwóch stabilnych przedmiotach. Rozstaw nogi szerzej, aż poczujesz zauważalne napięcie mięśni pod własnym ciężarem. Musisz utrzymać tę pozycję przez chwilę, aż pojawi się zmęczenie. Z lekcji na lekcję zwiększaj głębokość sadzenia, a na koniec osiągnięty zostanie pożądany rezultat.
Wykonanie splitu w ciągu roku jest więcej niż możliwe. Zwykle zajmuje to znacznie mniej czasu: od miesiąca do dwóch. W przypadku dorosłych czas będzie oczywiście dłuższy, ale możliwe jest również wykonywanie szpagatów w wieku 30 lat. Najważniejsze to uwierzyć w siebie i powtarzać wszystkie te ćwiczenia. Lepiej wykonywać je rano, kiedy więzadła i mięśnie nie są jeszcze bardzo napięte.
W wieku osiągnięcie rezultatów nie jest tak łatwe, jak robienie szpagatów dla dzieci w wieku 10 lat, jednak pomocny będzie masaż bioder i pośladków. Z jego pomocą poprawi się rozciąganie powierzchni wewnętrznych. A dla motywacji warto przeczytać artykuły na temat tego, czy można robić szpagaty po 30. roku życia, w których ludzie dzielą się swoimi osobistymi doświadczeniami.
Opinie