Jak prawidłowo oddychać podczas biegania i stresu

Spoiler: tak naprawdę #ProstoProSport zachęca, aby podczas biegu słuchać wyłącznie własnego ciała, ale stosować odpowiednie techniki oddychania w celu zwalczania stresu.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Po prostu biegnij i oddychaj, odruchy ciała poradzą sobie z zadaniem znacznie lepiej, jeśli nie będziesz przeszkadzał. Komentator sportowy i bloger Wasilij Parnyakow sformułował wszystko doskonale i zwięźle.

Podstawowe błędne przekonania

Na temat prawidłowego oddychania podczas biegania napisano już wiele artykułów. I prawie wszystkie zawierają zalecenia, których po prostu nie da się wdrożyć i nie są konieczne.

1. Czy podczas biegania należy oddychać wyłącznie przez nos? NIE. Przez nos przechodzi niewielka ilość powietrza. Nie wystarczy dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości tlenu podczas biegu. Im szybciej biegniesz, tym więcej potrzebujesz tlenu, a nie da się świadomie ocenić zapotrzebowania mięśni. Dlatego niezależnie od tego, jak bardzo będziesz się starał panować nad sobą, prędzej czy później usta otworzą się, aby dostarczyć powietrze do płuc.
2. Czy musisz oddychać przez określoną liczbę: jeden-dwa-wdech, trzy-cztery-wydech? NIE. Liczenie nie ma sensu, tylko uniemożliwisz ciału zmianę optymalnych ustawień - spowolnienie lub przyspieszenie tempa oddechu, zwiększenie lub zmniejszenie jego głębokości.
3. Czy potrzebujesz oddychać w określonym rytmie, wdech w dwóch krokach i wydech w dwóch krokach? NIE. W zależności od tempa biegu zmienia się rytm oddychania – wdech na jeden krok i wydech na dwa kroki, wdech na trzy kroki, wydech na dwa kroki, wdech na jeden krok, wydech na trzy kroki. Samo ciało, w zależności od intensywności biegu, czasu jego trwania, kondycji fizycznej i otoczenia, będzie regulować oddychanie. Spróbuj i przekonaj się, jak odmienny jest rytm oddychania podczas biegania na długich dystansach, krótkich dystansach, szybkiego biegu czy treningu interwałowego, joggingu na rozgrzewkę czy biegania pod górę.

Przydatne umiejętności

Możesz świadomie zmienić niektóre swoje nawyki, aby podczas biegu móc swobodnie i swobodnie oddychać.

1. Naucz się oddychać głęboko, a nie tylko górną częścią płuc, wykorzystaj całą objętość klatki piersiowej. Aby wziąć głęboki oddech, musisz zaangażować dolną część brzucha i połączyć przeponę z oddechem. Dzięki temu rodzajowi oddychania organizm otrzymuje i zatrzymuje więcej tlenu, co znacznie zwiększy Twoją wytrzymałość i zmniejszy zmęczenie podczas biegu. Umiejętność ta przydaje się także w życiu codziennym; nasycenie organizmu tlenem pozwoli zachować dobrą formę, utrzymać wysoką wydajność, uwagę i koncentrację.

Ucząc się oddychania przeponą w spoczynku, najprawdopodobniej spotkasz się z konsekwencjami hiperwentylacji. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, zbyt dużo tlenu może powodować zawroty głowy. Przy ciągłym powtarzaniu ćwiczenia oddychanie brzuszne nie spowoduje takich objawów.

2. Zanim zaczniesz biegać, uwzględnij w rozgrzewce kilka ćwiczeń oddechowych, aby przygotować płuca do pracy. Weź co najmniej kilka powolnych, głębokich wdechów i wydechów tak wolno, jak to możliwe, a następnie kilka szybkich, głębokich oddechów i szybkich wydechów.

Przed rozpoczęciem zajęć możesz poćwiczyć płuca, nadmuchując balony lub głośno śpiewając.

3. Podczas biegu konieczne jest wykonanie akcentowanego wydechu, dłuższego niż wdech, aby całkowicie opróżnić płuca z wydychanego powietrza. Biegając na długich dystansach warto okresowo wykonywać serię intensywnych wydechów, aby poprawić wentylację i zadbać o to, aby wdychać jak najwięcej.
4. Jeśli dopiero zaczynasz trenować bieganie, nie spiesz się. Problemów z oddychaniem (i wszystkim innym) będzie mniej, jeśli zaczniesz trenować stopniowo, przechodząc od chodu do szybkiego marszu, potem do joggingu, a w końcu do pełnoprawnego biegania. Jeśli podczas biegu lub chodzenia zaczniesz odczuwać brak tchu, nie zatrzymuj się, nie zwalniaj, ale idź dalej.
5. Wyeliminuj wszystko, co może spowodować utratę oddechu podczas biegu. Nie rozmawiaj i nie pij podczas biegu. Nie wstrzymuj oddechu w żaden sposób.
6. Staraj się biegać tam, gdzie w pobliżu nie ma dróg – głębokie wdychanie spalin samochodowych i kurzu znacznie utrudnia oddychanie i szkodzi organizmowi.
7. Po treningu biegowym pamiętaj o wykonaniu „schłodzenia”, aby płynnie przenieść organizm ze stanu pracy do stanu spoczynku. Lub, jeśli idziesz po prostu pobiegać, zaplanuj ostatnią część biegu ze stopniowym zmniejszaniem tempa biegu, a co za tym idzie, zmniejszeniem tętna i wyrównaniem oddechu.

Technika biegu i oddychanie

Oddychanie jest nierozerwalnie związane z techniką biegu.

Im bardziej jesteś zmęczony i im bardziej zaburzony jest Twój wzorzec ruchu, tym większe staje się obciążenie narządów oddechowych, aby zrekompensować dodatkowy wysiłek.

Pamiętaj, że biegając musisz zachować w organizmie pewną dozę relaksu, aby efektywnie wydatkować energię.

Dlatego logiczne jest skoncentrowanie się na technice, a nie na oddychaniu - wysiłkiem woli możesz zrelaksować się i opuścić ramiona lub odwrotnie, podnieść kolana wyżej i zwiększyć długość kroku, ale nie zwalniaj ani nie przyspieszaj podnieś oddech.

Nie ma znaczenia, o czym myślisz: jak oddychać podczas biegu na 100 metrów, jak oddychać podczas biegu na 3 km, jak oddychać podczas biegu na dłuższy dystans czy jak oddychać podczas nordic-walkingu. Organizm sam się o tym przekona. Twój biznes to technologia.

Bonus

Stres niestety pojawia się w naszym życiu znacznie częściej niż bieganie. I w tym miejscu prawidłowe oddychanie może naprawdę uratować Twoje nerwy i reputację – czy to w biurze, w korku, czy w supermarkecie.

Jak zarządzać emocjami w stresującej sytuacji? Oddychaj głęboko i miarowo.

Jeśli czujesz, że za trochę więcej czasu zrobisz i powiesz coś, czego będziesz później naprawdę żałować, zastosuj proste ćwiczenia.

1. Weź głęboki oddech przez nos – tak głęboko, jak pozwala na to pojemność płuc.
2. Wstrzymaj oddech i policz do pięciu.
3. Wydychaj powoli przez nos, licząc do siedmiu.

Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby odzyskać spokój i kontrolę nad umysłem i emocjami.

Samo liczenie w myślach do dziesięciu nie wystarczy, ale wykonywanie ćwiczeń oddechowych, po pierwsze, odwróci twoją uwagę od sytuacji, a po drugie, napływ tlenu oczyści mózg z zasłony złości i irytacji.