Dzięki temu unikniesz problemów z układem przedsionkowym – trening, o którym musisz wiedzieć

Zawroty głowy, nudności i choroba lokomocyjna mogą sprawić, że zrezygnujesz z długich podróży. #ProstoProSport podpowiada, jak zacząć cieszyć się dowolnym transportem i nie przegapić meczów swojej ulubionej drużyny.

Aparat przedsionkowy

Główną funkcją aparatu przedsionkowego człowieka jest analiza zmian położenia w przestrzeni kończyn, tułowia lub głowy i przesyłanie danych do mózgu.

To ten narząd szybko reaguje na wszelkie wpływy zewnętrzne, pomagając zachować równowagę i nawigować w przestrzeni. Wykonując więc te polecenia, nieświadomie przesuwamy ciężar ciała we właściwym kierunku lub szerzej rozkładamy nogi, aby łatwiej było zachować równowagę, np. w wagonie metra.

Jeśli funkcjonowanie aparatu przedsionkowego jest zaburzone, osoba dosłownie przestaje czuć się pewnie stojąc na nogach. Wiele osób doświadcza tego uczucia, gdy kołysze się na statku, podróżuje środkami transportu, wsiada do szybkiej windy, startuje samolotem, a nawet próbuje gwałtownie wstać z łóżka.

Nie musisz marzyć o zostaniu astronautą lub pilotem, aby rozpocząć trening układu przedsionkowego. Proste ćwiczenia są dostępne dla każdego, a łagodzą wiele problemów.

Jeśli ziemia ustąpi Ci spod nóg

Zaburzenia przedsionkowe powodują poważne problemy z orientacją przestrzenną. Jedną z pierwszych oznak, że coś jest nie tak, jest niepewny, niepewny chód, kiedy dana osoba może upaść bez powodu lub uderzyć w meble.

Zaburzeniom przedsionkowym mogą towarzyszyć zawroty głowy, ból głowy, ciemnienie oczu, dzwonienie w uszach, drżenie powiek, a także napady nudności, obfite pocenie się, podwyższone ciśnienie krwi, przyspieszone bicie serca i oddechu, obniżona temperatura ciała i zmiany w kolorze skóry.

Wszystkie oznaki zaburzeń przedsionkowych mogą pojawić się w atakach, na przykład tylko podczas podróży na tylnym siedzeniu samochodu. Jeśli jednak na co dzień czujesz się niepewnie, nawet przy zwykłej zmianie pozycji ciała, przechylaniu lub obracaniu głowy, jeśli odczuwasz dolegliwości na skutek zmian temperatury czy wilgotności powietrza, a także odczuwasz silny nieprzyjemny zapach, jest powód, aby skonsultuj się z otolaryngologiem.

Jak trenować aparat przedsionkowy?

Nie ma potrzeby wirowania w wirówce ani robienia „słońca” na poziomym pasku. Główną metodą treningu aparatu przedsionkowego jest ogólnodostępna gimnastyka przedsionkowa.

Jeśli chcesz skorzystać z lekcji wideo, na YouTube można znaleźć wiele kompleksów dla różnych grup wiekowych, wyszukując „gimnastykę przedsionkową”.

Wybieraj zestawy ćwiczeń od prostych do bardziej złożonych. Zalecany czas treningu to 15 minut dziennie. Każde ćwiczenie należy wykonać kilkoma podejściami, stopniowo zwiększając tempo i amplitudę.

Zacznij od najprostszych ćwiczeń, od trzech do pięciu w kompleksie. Przyzwyczaj się do nich w ciągu 10-14 dni. Następnie dodaj 2-3 kolejne ćwiczenia i ponownie daj sobie czas na adaptację. I tak dalej i tak dalej…

Regularne treningi plus cierpliwość, a już po kilku tygodniach na pewno zauważysz poprawę. Ale aby utrzymać optymalną formę, będziesz musiał stale trenować aparat przedsionkowy.

W jaki sposób można ćwiczyć wytrzymałość aparatu przedsionkowego?

Na początku trening może powodować zawroty głowy, jednak stopniowo poczujesz poprawę swojej kondycji i będziesz mógł przywrócić normalne funkcjonowanie narządu równowagi.

Wykonuj każde ćwiczenie w wygodnym tempie i z odpowiednią liczbą powtórzeń. Zacznij od 5-10 powtórzeń, stopniowo zwiększając je do 15-20, w zależności od tego, jak się czujesz.

Ćwiczenia niewymagające kontaktu wzrokowego można stopniowo utrudniać, wykonując je z zamkniętymi oczami.

Jeśli jakieś ćwiczenie nagle powoduje dyskomfort (zawroty głowy lub nudności), należy je odłożyć na późniejszy okres ćwiczeń. Przez pierwsze dwa do trzech tygodni konieczne będzie unikanie gwałtownych ruchów.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

1. Usiądź. Wyciągnij palec wskazujący do przodu i skup na nim wzrok. Nie odrywając wzroku, obracaj głowę w różnych kierunkach, stopniowo zwiększając tempo.
2. Usiądź. Weź dwie karty w dłonie, wyprostuj ramiona na wysokości ramion. Głowa powinna pozostać nieruchoma. Naprzemiennie skup wzrok na jednej z kart.
3. Usiądź. Nie poruszając głową, przesuń wzrok od dołu do góry, a następnie od lewej do prawej. Stopniowo zwiększaj tempo swoich ruchów.
4. Usiądź. Wzruszaj ramionami w górę i w dół, a następnie poruszaj ramionami do przodu i do tyłu.

Ćwiczenia na stojąco

1. Wstań. Rozstaw stopy na szerokość barków i skup wzrok przed siebie. Zacznij wykonywać ruchy okrężne ciałem na przemian w prawo i w lewo, najpierw z małą amplitudą, potem z dużą średnicą koła.
2. Wstań. Rozstaw stopy na szerokość barków i skup wzrok przed siebie. Zegnij tułów w przód i w tył, w lewo i w prawo.
3. Wstań, opuść ręce wzdłuż ciała i zamknij nogi. Pochyl głowę do przodu i do tyłu kilka razy, rytmicznie wdychając i wydychając powietrze. Wykonaj taką samą liczbę zakrętów po prawej i lewej stronie. Wykonuj okrężne ruchy głową, najpierw w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym.

4. Wstań. Weź piłkę tenisową i przerzuć ją z jednej ręki do drugiej. Rzuć piłkę powyżej poziomu oczu. Po dwóch do trzech minutach ćwiczenia musisz podnieść jedną nogę i powtórzyć ćwiczenie, rzucając piłkę pod kolano, a następnie zmienić nogę.
5. Wstań. Połóż ręce na pasku i bez schylania się, obracaj tułów w różnych kierunkach.
6. Wstań. Rozciągnij ręce na boki, stań na jednej nodze i zamknij oczy. Następnie zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie. Im dłużej utrzymasz tę pozycję, tym lepiej. Później możesz skomplikować to ćwiczenie, wykonując okrężne ruchy uniesioną nogą.
7. Wstań. Weź przedmiot mniejszy niż twoja stopa. Wejdź na nią jedną nogą i zachowaj równowagę, utrzymując równowagę najpierw z oczami otwartymi, a następnie z oczami zamkniętymi. Im mniejsze podparcie, tym trudniej utrzymać na nim równowagę.

Ćwiczenia w ruchu

1. Poruszaj się po obwodzie pomieszczenia, nie zamykając oczu, unikaj wszelkich przeszkód. Wykonaj kilka okrążeń. Poruszaj się najpierw w jednym kierunku, potem w przeciwnym. Następnie zrób to samo, ale z zamkniętymi oczami.
2. Stań na środku pokoju. Rozciągnij obie ręce na boki i obróć się wokół własnej osi. Zacznij od jednego lub dwóch wolnych obrotów w każdym kierunku. Z każdym treningiem stopniowo zwiększaj liczbę obrotów i ich prędkość. Po okrążeniu spróbuj iść prosto.
3. Weź książkę lub inny przedmiot o odpowiednim kształcie i wadze, połóż go na czubku głowy i spróbuj chodzić. Zacznij od prostych trajektorii ruchu, stopniowo komplikując zadanie zakrętami.

Jak trenować aparat przedsionkowy na ulicy?

• Najprościej jest chodzić po wąskich krawężnikach, starając się zachować równowagę. Jeśli wstydzisz się wyglądać jak dziecko, chodź po nierównych ścieżkach, po kamieniach, po żwirze, po nierównym terenie.
• Jeśli to możliwe, huśtaj się na huśtawce. Jeśli mieszkasz w Moskwie, huśtawka dla dorosłych na Placu Majakowskiego to najlepsza darmowa maszyna do ćwiczeń.
• Staraj się częściej jeździć na karuzelach i atrakcjach.
• Wszystko, co wymaga utrzymania równowagi, ćwiczy również układ przedsionkowy. Dlatego jeźdź na rowerze, łyżwach, rolkach, snowboardzie lub deskorolce, jeździj na nartach górskich lub biegowych, skacz na trampolinie, salto i ćwicz jogę.

lifehack

W jaki sposób możesz ćwiczyć wytrzymałość aparatu przedsionkowego, jeśli jesteś zbyt leniwy, aby wykonywać ćwiczenia?

• Kup specjalne buty do chodzenia, aby rozwinąć układ przedsionkowy. Podeszwa takich butów jest wypukła w środkowej części stopy, co nie pozwala na relaks i zmusza osobę do ciągłej kontroli własnej równowagi.
• W biurze można usiąść na krześle i obracać się – kilka razy w jedną stronę, kilka razy w drugą. Kup fotel bujany do domu i kołysaj się co wieczór przez pół godziny, a na daczy powieś hamak i huśtaj się!