Kulturystyka: jak kompetentnie zacząć budować swoje ciało

W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się zdrowy tryb życia i chodzenie na siłownię. Specjalny korespondent #ProstoProSport opowie o tym, jak budować sylwetkę bez szkody dla zdrowia.

Planowanie i motywacja

Widząc wystarczająco dużo „sportowców” i „wysportowanych dziewczyn” na Instagramie, wiele osób chodzi na siłownię, aby osiągnąć podobne wyniki. Sport to nie fryzjer; Posiadanie zdjęcia jak „powinno” być i opłacenie abonamentu nie przyniesie efektu. Motywacja jest oczywiście cudowna, ale bez jasnego planu i wizji w głowie, dlaczego potrzebujesz treningu, istnieje możliwość „odpuszczenia” ćwiczeń na siłowni po trzeciej lekcji.

Porozmawiaj, a jeszcze lepiej zapisz swoje cele, przemyśl każdy etap postępu w kierunku upragnionego rezultatu. Unikaj sformułowań ogólnych – stwierdzenie „chcę dobrze wyglądać” nie jest wystarczająco motywujące.

Słowo „kulturystyka” dosłownie tłumaczy się jako „budowanie ciała”, dlatego praca na siłowni powinna odbywać się etapami. Wyznaczaj sobie cele lokalne (zmniejszenie masy tłuszczowej, zwiększenie objętości bicepsa, czy zwiększenie liczby powtórzeń ze sztangą – możliwości jest mnóstwo), zapisuj efekt i ciesz się za każdym razem, gdy osiągniesz nawet niewielką zmianę. Bez nich nie będzie większych osiągnięć sportowych.

Dobrze – z umiarem

Nie powinieneś od razu przejmować się wszystkim, co jest na YouTube. Ćwiczenia kulturystyczne dla początkujących to osobny, bardzo ważny temat. Podczas pierwszych treningów ważne jest, aby nie przemęczać się. Notoryczny ból gardła może pojawić się nawet przy minimalnym wysiłku fizycznym, jednak praca z dużymi ciężarami może mieć negatywny wpływ na nieprzygotowany organizm.

Jeśli masz do dyspozycji program kulturystyki dla początkujących, to musisz nad nim popracować. Jeśli nie, zacznij od podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Aby rzucić sobie wyzwanie, użyj ciężaru własnego ciała do wykonywania podciągnięć, pompek i innych ćwiczeń kulturystycznych dla początkujących. Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj obciążenie swoich treningów i możesz przejść na maszyny z dźwignią koła pasowego. Po pewnym czasie treningu nauczysz się słuchać i słyszeć swoje ciało oraz rozróżniać sygnały, gdy wykonanie ćwiczenia jest trudne, ale nie należy go przerywać, a także gdy ćwiczenie może zaszkodzić zdrowiu.

Kulturystyka: od czego zacząć

Nie tylko mięśnie

Mit o „głupich sportowcach” został mocno przesadzony. Przede wszystkim musisz zrozumieć kulturystykę. Początek warto poświęcić na przemyślenie arsenału ćwiczeń. W tym celu będziesz musiał zapoznać się z literaturą tematyczną, artykułami lub przynajmniej obejrzeć filmy szkoleniowe. Jednocześnie ważna jest umiejętność pozbycia się informacji „śmieci”, czy porad, które (z różnych powodów) Ci nie odpowiadają. Najodważniejsi mogą udać się do księgarni i poszukać literatury specjalistycznej, książek w stylu: „Kulturystyka dla początkujących”. Z ciekawych artykułów na temat kulturystyki polecamy „Supertrening” Mike’a Mentzera, Frederica Delaviera i jego „Anatomię ćwiczeń siłowych dla mężczyzn i kobiet”, dzieło legendarnego Arnolda Schwarzeneggera „Nową encyklopedię kulturystyki”.

Dodatkowo podczas aktywności fizycznej ważna jest umiejętność skupienia się na procesie treningowym i na każdym pracującym mięśniu. Pozytywne nastawienie i pewność siebie z pewnością będą miały dobry wpływ na wynik.

Pamiętaj też – każdy może popełnić błąd! Żaden kulturysta nie urodził się z dużą ilością mięśni, wszyscy byli w tym czy innym momencie początkujący. Dlatego nie bójcie się prosić o radę trenera dyżurującego na siłowni, aby nie powtarzać typowych błędów i nie narażać zdrowia. Kompleks kulturystyczny dla początkujących jest znany każdemu specjalistowi, który z kolei zapewne podzieli się radami.

Życie zgodnie z harmonogramem

Kulturystyka to nie tylko praca na siłowni, ale także ciężka praca w życiu codziennym. Aby jak najszybciej zobaczyć efekty swojego treningu, warto poznać naukę o zarządzaniu czasem.

Tutaj wszystko jest ważne: liczba treningów w tygodniu i ogólnie codzienność. To, ile razy w tygodniu będziesz chodzić na siłownię, zależy od Ciebie. Jest to bardzo indywidualne i zależy oczywiście od ogólnego zatrudnienia i harmonogramu pracy. Jednak zapracowanie nie jest wymówką dla naszego organizmu, który nie zmieni się w żaden sposób, jeśli będziemy go trenować raz w miesiącu.

Godzinna lekcja trzy razy w tygodniu (co drugi dzień) brzmi niemal jak opcja idealna. Jeśli znalezienie godziny w danym dniu jest niemożliwe, wykonaj krótszy trening – w każdym razie to lepsze niż całkowite pominięcie ćwiczeń.

Ważne jest również, aby nie przesadzić. Mięśnie nie rosną podczas pracy, ale po wysiłku fizycznym. Daj więc swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Nie zaniedbuj snu – kiedy śpimy, nasz organizm wytwarza hormony wzrostu mięśni.

Nie tylko twarożek

Aspekt odżywiania jest bardzo często niedoceniany przez początkujących sportowców. Wiele osób ma błędne przekonanie, że jeśli intensywnie trenujesz, kalorie ze zjedzonych bułek i pączków zostaną spalone.

Jest to częściowo prawdą, a trening rzeczywiście może zmniejszyć szkody wynikające ze spożywania wypieków, ale wyrzeźbiony brzuch (zwłaszcza u dziewcząt) może nigdy nie być widoczny.

Aby uzyskać maksymalny efekt ze swoich treningów, należy dokonać przeglądu swojej diety. Lepiej skonsultować się z dietetykiem, ponieważ dieta sportowa na masę mięśniową nie jest odpowiednia dla osób z nadwagą.

Poniżej znajdują się jedynie ogólne, najbardziej uniwersalne zalecenia.

Zatem przybierając na masie mięśniowej staraj się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, które posłużą jako „materiał budowlany” dla Twoich mięśni.

Warto jeść 5-6 razy dziennie, gdzie znajdzie się pełne śniadanie-lunch-obiad oraz dwie-trzy przekąski. Nie zaniedbuj posiłku potreningowego – to idealny czas na wchłonięcie składników odżywczych wspomagających budowę mięśni.

Większość diety powinna składać się z węglowodanów, na drugim miejscu powinny znajdować się białka; należy minimalizować wchłanianie tłuszczów (pozostawić w diecie głównie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach włoskich, migdałach, oleju rybnym, niektórych rodzajach ryb i skorupiakach).

Jeśli celem ćwiczeń na siłowni jest walka z nadwagą, odżywianie będzie odgrywać w przybliżeniu taką samą ważną rolę jak trening. Warto ograniczyć się w jedzeniu mąki, potraw smażonych i słodkich. Szczegóły takiej diety lepiej omówić z lekarzem, gdyż rezygnując z niektórych pokarmów trzeba znaleźć dla nich odpowiedni zamiennik. Zwróć szczególną uwagę na produkty przyspieszające metabolizm, pij wodę i jedz produkty bogate w żelazo.

Odżywianie sportowe, pomimo krążących wokół niego mitów, będzie bardzo przydatne dla wszystkich aspirujących kulturystów. Białko, Gainer, Aminokwasy, Spalacz Tłuszczu – wybór odpowiedniego suplementu lepiej powierzyć trenerowi sportowemu lub wykwalifikowanemu sprzedawcy w sklepie z odżywkami sportowymi.

Kompetentne podejście do szkolenia pomoże Ci osiągnąć rezultaty w ciągu 3-4 miesięcy. Najważniejsze to odważyć się i zrobić pierwszy krok w stronę swojego marzenia - pięknego ciała!